รู้ยัง! ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ดีอย่างไร

สมัยนี้กระแสรักสุขภาพมาแรงสุดๆ โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ หนึ่งในนั้นคือการพิจารณาเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล ( Glycemic Index ) ต่ำ แล้วมันดียังไง

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับค่าดัชนีน้ำตาล ( Glycemic Index ) กันก่อนเลย

Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูงก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว ซึ่งการอ่านค่าดัชนีน้ำตาลอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ค่า Glycemic Index แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง และต่ำ โดยผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ใช้ค่าดัชนีน้ำตาลมาเป็นเกณฑ์ในการรับประทานมักมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และไม่เป็นอันตราย ขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานจนอาจเป็นอันตรายได้

ระดับของ Glycemic Index

ในเบื้องต้น Glycemic Index สามารถหาได้จากตามเว็บไซต์ หนังสือ หรือปรึกษานักโภชนาการ โดยค่า GI แบ่งได้ 3 ระดับ ดังนี้

ระดับต่ำ (0-55)

Glycemic Index ระดับต่ำมักปลอดภัยสำหรับคนทุกกลุ่ม โดยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันหวานต้ม เป็นต้น

ระดับกลาง (56-69)

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรรับประทานแต่พอดี อีกทั้งการบริโภคอาหารที่มีค่าในระดับกลางมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ โดยตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับกลาง เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง เป็นต้น

ระดับสูง (70 ขึ้นไป)

อาหารในกลุ่มนี้ ควรรับประทานอย่างจำกัด เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลจากอาหารประเภทนี้ได้อย่างรวดเร็ว โดยตัวอย่างของอาหาร GI สูง เช่น ข้าวขัดสี ขนมปังขาว น้ำนมข้าว แตงโม มันฝรั่ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น

ประโยชน์การทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

-ช่วยลดไขมัน LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ซึ่งปริมาณที่ลดลงของไขมันชนิดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลงด้วย

-ช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ ขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานจนอาจเป็นอันตรายได้

-ช่วยให้รู้สึกอิ่ม เพราะว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า มันจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ดังนั้นมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วย

สุดท้ายนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าบ่งชี้ถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น จึงไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อร่างกายที่แข็งแรง ควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม น้ำหวานดอกมะพร้าว (coconut syrup) คนที่เป็นเบาหวานสามารถกินได้ ซึ่งก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลให้กับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

ด้วยความปรารถนาดีจาก น้ำหวานดอกมะพร้าวออร์แกนิค ตราแมนเนเจอร์ (Organic Coconut Syrup By ManNature)

ขอขอบคุณข้อมูลจาก pobpad

อ่านข้อมูลอื่นเพิ่มเติม

-ไม่เป็นภัยต่อโรค น้ำหวานดอกมะพร้าว

-เบาหวานก็สามารถกินน้ำหวานดอกมะพร้าวได้